RÉGIME CÉTOGÈNE: KETO STRICT, MODÉRÉ, OU LIBERAL ?
La Police Keto va faire un malaise mais non, il n’existe pas qu’une seule approche de l’alimentation cétogène. Il en existe un certain nombre et généralement, la grande distinction retenue est celle des trois approches comme suit: Keto strict, Keto modéré, et Keto Liberal.
Que sont donc ces approches ? A quoi cela correspond ? Est-ce une distinction qui a du sens ? Quelle approche pour quel objectif ? Voyons cela aujourd’hui.
Kesako ?
Ce n’est pas très compliqué; Ici, rien à voir avec la qualité intrinsèque des aliments ingérés. Il s’agit simplement de trois approches du régime cétogène qui vont venir se distinguer sur un point précis: leur flexibilité vis à vis de la consommation de glucides.
Dans un cétogène strict, on va drastiquement limiter notre apport en glucides et suivre méticuleusement sa quantité afin qu’elle ne dépasse surtout pas le seuil fatidique des 20 grammes par jour (allez…peut être 30 les jours de fête). On va donc être extrêmement prudent et ne se contenter que de légumes très faibles en glucides, côté fruit, ne recourir qu’aux fruits rouges ou presque (et en petite quantité), éviter la très grande majorité des noix, etc…le tout pour obtenir un état de cétose très profond. Cette approche est très appréciée par une partie de la sphère des adoptants de cette alimentation; on y reviendra dans le prochain paragraphe..
Dans un cétogène modéré, l’idée est plutôt de tourner autour de 40 à 60 grammes de glucides par jour, ce qui permet de fait une plus grande liberté quand à la nature et à la quantité des glucides et de leur diversité.
Enfin, dans un cétogène libre (mauvaise traduction de « liberal » mais passons), la consommation de glucides peut atteindre les 100 grammes de glucides par jour; il s’agit donc du modèle le plus flexible des trois.
A noter qu’on peut notamment retrouver cette idée dans les programmes Adkins avec les trois modèles 20, 40 et 100, même si Adkins n’avait pas poussé la logique Keto jusqu’au bout (on y reviendra probablement dans un futur papier).
Ces approches ont-elles toutes du sens ? Laquelle devriez-vous adopter ?
Toutes ces approches ont du sens…mais pas toutes le même. Et elles ne viennent pas remplir le même objectif; ne partagent pas les mêmes qualités et défauts et ne sont pas adaptées à tout le monde de la même manière (comme toujours en nutrition…).
Le régime cétogène strict, si prisé par une grande partie (qui se fait entendre du moins) des partisans Keto, est par exemple extrêmement rassurant et encadrant car les règles sont strictes mais au moins elles sont claires, il est facile d’appliquer un programme universel et le tracking est précis aussi bien au niveau des macros que de la cétonémie (taux de cétones dans le sang). Mais il n’a pas forcément vocation à être démocratisé car c’est le plus difficile à suivre. Pour être clair, il ne donne pas envie: Application de suivi, tests urinaires et sanguins, peur du gramme de glucides en trop, pression psychologique vis à vis des résultats produits par les différents éléments à suivre au quotidien…Et le tout pour un résultat parfois décevant car la cétose la plus profonde n’est pas toujours la plus efficiente pour perdre du poids (aucun régime, aucune approche ne peut se targuer d’être universellement applicable et uniformément efficace; au besoin je vous recommande ma grosse revue des différents régimes existants pour se faire une idée plus précise du sujet). Oui, manger TROP gras ca existe. Même en régime cétogène. Et une cétonémie élevée n’est en AUCUN CAS une garantie de perte de poids. Cela ne veut ni dire qu’il ne peut pas être efficace pour cet objectif, ni qu’il ne peut être satisfaisant. On parle de généralités. La plupart des gens n’ont juste pas forcément les ressources pour le suivre (ce qui, à mon sens, peut expliquer la notoriété encore très faible de ce régime alimentaire malgré ses résultats impressionnants et incontestables car en France cette approche est la plus bruyante comme je le soulignais plus tôt contrairement aux pays anglo-saxons, bien plus ouverts sur la question).
Le régime cétogène modéré me semble être le meilleur compromis: un cadre clair, certes, mais on évacue les différentes pressions précédemment évoquées. Et les résultats sont très souvent au rendez-vous. C’est l’approche que j’adopte le plus avec mes coachés, mais pas systématiquement non plus car à un objectif donné, une stratégie optimale doit être mise en place en fonction – entre autres – des attentes, de la résilience à l’effort et du fonctionnement métabolique de la personne (les mêmes stratégies ne donnent pas les mêmes résultats). On doit tout de même penser nutriments et s’assurer de bien comprendre les règles du jeu pour ne pas faire n’importe quoi. Néanmoins, il reste relativement facile à suivre et n’entraine pas la nécessité de suivre au gramme près ce que l’on fait.
Le régime cétogène libre (certains le nomment « Low Carb » mais je trouve le terme quelque peu trompeur) est, comme son nom l’indique, le plus…libre. En effet, la possibilité d’augmenter ses glucides à un niveau aussi élevé permet d’être quasiment assuré de rester dans les clous tant que certaines sources de glucides comme les féculents et les légumineuses (à moins d’être consommés en très petites quantités) restent bannis de son alimentation. Pour le reste, les fruits ne posent aucun problème, et on est très tranquille concernant les oléagineux, les graines et même éventuellement quelques céréales complètes. En revanche, il s’agit généralement bien plus d’une stratégie de maintien du poids plutôt qu’une stratégie de perte, ou d’une tactique permettant de potentielles meilleures performances physiques dans certains domaines sportifs (j’y viendrai dans mon guide sur la recomposition corporelle qui devrait sortir d’ici la fin de l’année). Le régime cétogène libre reste un régime pauvre en glucides étant donné qu’en moyenne, une personne lambda consomme 250 grammes de glucides par jour.
C’est tout pour aujourd’hui. Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaire de cet article; je pourrai vous y répondre et mettre l’article à jour au besoin !
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Une réponse
De fait le lowcarb me convient, car la pression,stress et compagnie ,j’en ai ma dose ,par contre je n’ai aucun effort a faire pour ne pratiquement jamais manger de féculents ni de pain ,sauf du riz parfois ou un morceau de pomme de terre très rarement
Les fruits rouge et kiwis en bonne quantité le matin me conviennent et plus du tout le reste de la journée
Parfois une tranche de pain noir au céréales complète passe très bien ,et sinon protéine légumes, a savoir que c’est le porc qui passe le plus mal et après le boeuf
Poulet et veau et jambon cru et oeuf et poisson sont l’idéal
De fait je ne baisse pas mais je ne monte plus ; il faudrait que je perde 4-5 kg ; mais il reste le jeune de 16h qui je pense est aussi un complément et peut être quelques bon complément alimentaire prescrits