LE FASTING: TOUS LES BIENFAITS DU JEÛNE INTERMITTENT !

          Perdre du poids est un calvaire pour beaucoup, et il n’existe aucune solution garantie de réussir pour 100% des personnes ayant cet objectif. Mais ce qui s’en rapproche le plus tient en une formule simple: Keto + (Intermittent) Fasting. L’alliance entre le régime cétogène, dont on a déjà expliqué les principes sous-tendant son efficacité, et le jeune intermittent dont nous allons révéler tous les secrets aujourd’hui.

Au cas où vous souhaiteriez retrouver les informations essentielles le concernant, vous pouvez retrouver ma vidéo à son sujet à la fin de cet article.

Ce qui ne fonctionne pas: Le jeûne long

L’évocation même du jeûne fait peur…et ce n’est pas injustifié. Car dans l’imaginaire collectif, le jeûne se rapporte bien souvent à sa pire approche: le jeûne long. Il s’agit de celui qui dépasse la durée de 72 heures et qui peut parfois durer plusieurs semaines.

Celui-ci est la plupart du temps et pour la plupart des gens catastrophique, au moins pour ce qui concerne la perte de poids. Pourquoi ? Après tout, initialement, on peut effectivement constater une nette perte de poids. Mais vous l’aurez sûrement deviner, le mot clé est « initialement« . Une fois la nourriture à nouveau disponible à foison – et en particulier sans changement dans les habitudes alimentaires – le corps reprend…et il reprend tout (…sauf la masse musculaire perdu mais nous y reviendrons quelques lignes plus bas).

Le corps reprend tout le poids perdu et en reprend très souvent plus car en stressant aussi violemment le corps, le message qu’on lui transmet c’est qu’il n’y a plus de calorie à disposition. Or quel est le rôle principal de votre corps ? Vous faire survivre…le plus longtemps possible…quel qu’en soit le cout.

Excusez ces quelques considérations anthropologiques à venir, mais elles serviront un propos: L’être humain est le produit génétique de plusieurs centaines de millénaires et l’incarnation la plus pure du Darwinisme; sa preuve ultime. Il peut, même individuellement, survivre à un nombre incalculable de situations hostiles; il a évolué en ce sens. Son système immunitaire est exceptionnel et de nombreux mécanismes physiologiques lui permettent de s’adapter. L’un d’entre eux s’active lorsque le corps constate une absence prolongée de nourriture: le ralentissement métabolique classiquement surnommé « mode famine » ou « mode survie » (à raison). En clair, plus l’apport est limité, plus notre corps tente de s’adapter pour assurer notre maintien en vie avec un minimum d’énergie consommé. De plus, en cas d’absence prolongé de flux alimentaire, le corps ne va pas seulement puiser dans la masse grasse, mais bien dans la masse musculaire via la néoglucogénèse, afin d’obtenir le glucose dont il a besoin pour fonctionner en des temps si difficiles (adieu les muscles). A contrario, dès que la calorie réémerge, son premier réflexe est d’en capter et d’en stocker un maximum sous forme de gras (non…vous ne récupérerez pas gratuitement la masse musculaire perdue). Vous voyez le problème: le corps est (quasi) parfaitement adapté à la prise de poids (c’est pour cela d’ailleurs qu’on est si attiré par la nourriture…discutable, dirons nous)…mais pas à la perte de poids, bien au contraire. D’où les logiques dommages métaboliques qui en résultent et ceux-ci – contrairement à la perte de poids due au jeûne – peuvent durer longtemps, très longtemps.

Il n’est donc pas ici question de ce type de jeûne mais d’un autre: le jeûne intermittent.

Le Fasting: ses bienfaits, pourquoi ca marche

Nous avons succinctement parlé du jeûne intermittent et de son intérêt dans un précédent article. Mais commençons déjà par le définir.

Le Fasting – tel qu’on l’appelle souvent – est un mode de fonctionnement consistant à enchainer des phases de jeûne plus longs que la normale entre deux fenêtres d’alimentation. Il va s’agir théoriquement d’éviter toute calorie du dernier repas du soir au déjeuner le lendemain (on se contentera généralement d’eau, de thé et de café). On obtient ainsi une période de jeûne d’environ 16h (Pour 80% de ses pratiquants)  – pour 10 à 12h sans – pendant lesquelles le corps ne va pas sécréter d’insuline, et ainsi bénéficier d’un certain nombre de bienfaits. Car oui, en temps normal, la plupart des gens jeûnent naturellement du soir au matin; ce n’est pas pour rien qu’on parle en anglais de « Breakfast » (To BREAK the FASTing period). Il n’y a donc rien de particulièrement insensé à prolonger cette période de quelques heures, surtout au vu des bénéfices que l’on en tire. Lesquels sont-ils ?

La mitophagie: Il s’agit grossièrement d’un phénomène de réparation cellulaire et mitochondriale (d’où son nom) par le biais de l’autophagie pendant laquelle la cellule va venir se débarrasser de ses composants inutiles et dysfonctionnels. Et ce phénomène ne peut avoir lieu que lorsque notre organisme est au repos et qu’il ne produit pas d’insuline. Pour les plus geeks parmi nous, c’est un peu une sorte de « patch«  : notre serveur (le corps) a besoin d’une déconnexion pour nettoyer et mettre à jour ses fichiers (pardon pour cette cavalière métaphore). 

La réduction des inflammations dans le corps:  Il s’agit ici d’une constatation empirique et scientifique; une étude l’a d’ailleurs bien montré. Le jeûne intermittent réduit les inflammations car il participe à la réduction des monocytes dans le sang (des cellules génératrices d’inflammations) et même à la réduction de l’action inflammatoire elle-même de ces cellules. Le docteur Merad (l’un des auteurs de cette étude) précise que l’habitude prise en Occident de manger tout le temps est extrêmement récente et qu’elle est en grande partie responsable des phénomènes inflammatoires en cause.

Régulation de la pression artérielle et reconstitution du microbiote: Tout comme pour la réduction des inflammations, ces phénomènes-ci ont eux aussi été étudiés et démontrés. Ainsi, nous pouvons notamment citer une étude qui démontre que l’adoption du Fasting entraine directement une reconstitution du microbiote qui permet à son tour une baisse de la pression artérielle chez les hypertendus.

Lutte contre l’insulinorésistance: Le fasting a un impact métabolique et hormonal assez intéressant car il permet de resensibiliser le corps à l’insuline et donc de traiter l’insulinorésistance, responsable non seulement de la prise de poids mais, à terme, du diabète de type 2. En fastant régulièrement, on baisse la production quotidienne d’insuline et les risques de pics insuliniques et la glycémie finit même par se réguler à long terme.

Et bien sûr, la perte de poids: Le jeûne intermittent la facilite pour deux raisons simples. La première est composé de toutes les raisons précédentes: l’amélioration de la santé découlant de l’adoption du Fasting permet de perdre du poids de manière indubitable (comme je le dis souvent: il faut parfois être en bonne santé pour perdre du poids et non perdre du poids pour être en bonne santé). La seconde est élémentaire: Faster diminue mécaniquement notre consommation d’énergie sur la journée. C’est aussi bête que cela.

Régime cétogène et Fasting: l’ultime combo

Les partisans de l’alimentation cétogène connaissent généralement bien le Fasting; il s’agit d’une pratique complémentaire très répandue chez eux et pour cause: il est très efficace car les deux agissent en symbiose. Le régime cétogène facilite l’adoption du Fasting qui en retour facilite le maintien en cétose et donc optimise l’action et les résultats du régime Keto sur la perte de poids (pour en savoir un peu plus, n’hésitez pas à regarder la vidéo à la fin de cet article). 

Quelle durée adopter ?

Pour la grande majorité, le modèle 16/8 est le plus pratique et le plus pratiqué: 16 heures de jeûne, 8h d’alimentation. C’est le plus stable, le plus sûr, le plus facile à tenir et proportionnellement le plus efficace pour toutes ces raisons évoquées. Cependant, il est tout à fait possible d’aller au delà: 18h, 24h, 30h, 36h…et même jusque 48h voire 72h pour les plus acharnés ! (mais je déconseille de dépasser les 24h pour 95% d’entre nous).

Pour finir et comme convenu, voici la vidéo que j’avais réalisé à son sujet il y a quelques semaines; vous y retrouverez l’essentiel à retenir sous un format peut être plus digeste et ludique que la lecture de ce papier. S’il vous a plu, n’hésitez pas à me le faire savoir en commentaire !