Manger des céréales COMPLÈTES ne change RIEN au problème !

          Connaissez-vous l’adage « mettre un pansement sur une jambe de bois » ? Bien sûr que oui, mais je vais vous faire l’insulte de vous l’expliquer (juste au cas où). Il s’agit d’identifier une solution largement insuffisante voire inutile par rapport à un problème donné. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que le monde de la nutrition a souvent le chic d’en regorger.

A ce titre vous entendrez par exemple souvent que les sucres « complexes » sont infiniment plus recommandables que les sucres « simples » (nous nous emploierons à démonter cette idée reçue dans un prochain article), ou qu’il suffit de « bouger plus et manger moins » pour mincir (ce qui est absolument faux puisque la demande énergétique ne fait que se déplacer et que c’est généralement une mauvaise idée de s’empêcher de manger à sa faim). Aujourd’hui, c’est l’une de ces croyances que nous allons contester: l’idée que manger des céréales « complètes » serait la solution permettant de régler les problèmes intrinsèques liés à la consommation de ce type d’aliment.

Bref rappel historique…

L’être humain ne consomme des céréales que depuis le Néolithique et l’obligation vitale pour lui de trouver des sources alimentaires alternatives et complémentaires aux nombreuses espèces animales disparues qu’il consommait en grandes quantités – et principalement – jusqu’alors (d’où l’émergence de l’agriculture). Pour autant, les indices anatomiques, biochimiques, anthropologiques et scientifiques à notre disposition tendent à nous montrer qu’il ne s’agit pas particulièrement d’une source alimentaire efficiente et bénéfique à notre fonctionnement. Les céréales sont à la fois trop riches en glucides pour nous et terriblement inflammatoires. Alors pourquoi croit-on que les manger sous leur forme complète règle le problème ? 

Une céréale « complète »: qu’est-ce que c’est ?

Une céréale dite « complète » est une céréale qui n’est dénuée d’aucun de ses composants, à savoir: le son, le germe et l’endosperme.

Le son correspond à l’enveloppe extérieure du grain. Le germe, lui, correspond à l’embryon de la céréale, se situant à la base du grain; C’est dans ces deux éléments que l’on retrouve les quelques éventuels nutriments intéressants pouvant être apportés par cet aliment (fibres, vitamines, minéraux et quelques acides gras au sein du germe dont on se débarrasse pour produire la farine car trop périssable). Enfin, l’endosperme représente l’intérieur du grain et est principalement composé d’amidon – donc de glucides – ainsi que des fameuses protéines de blé dont vous avez tous entendu parler, à savoir, le gluten (les gliadines qui le composent pour être plus précis). 

Quel est le problème d’une céréale non-complète ?

Comme vous pouvez vous en douter, une céréale blanchie est composée à 100% d’endosperme ce qui explique le double problème posé par la céréale industrielle: sa haute teneur en glucides (l’amidon représente les trois quarts de la composition de l’endosperme), et son potentiel inflammatoire élevé dû à sa protéine.

En effet, le gluten a une fâcheuse tendance à irriter les muqueuses intestinales, conduisant souvent à un éventail d’ « intolérances au gluten » plus ou moins prononcées. et provoquant parfois des lésions à l’origine d’une réaction auto-immune du corps et révélant ainsi une certaine affection chronique que l’on connait sous le nom de maladie coeliaque. On rentre alors dans un monde de problèmes potentiels: rétention d’eau, digestion difficile et sous-optimale, transit anormal, douleurs abdominales, etc…

Aux deux problématiques évoquées se rajoute celle de l’index glycémique très élevé de la céréale blanchie impliquant un risque de pic glycémique particulièrement important après le repas, contribuant à tous les désagréments que l’on essaye d’éviter à court-terme (inconfort physique, fatigue hypoglycémique, multiplication des prises alimentaires…) comme à long terme (obésité, insulinorésistance, maladies métaboliques diverses et variées…).

Mais alors, une céréale complète…c’est mieux, non ?

Pas vraiment.

Tout d’abord, les nutriments potentiellement intéressants et présents dans le germe et le son sont assez peu nombreux: la céréale, même complète, a une densité nutritionnelle très faible.

La céréale complète est en effet principalement riche en fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicelluloses…) bien moins intéressantes que les fibres solubles (présentes en quantités dans les fruits et légumes) étant donné que nous n’avons pas la capacité anatomique d’en tirer quoi que ce soit, contrairement aux herbivores. On s’en sert principalement pour réguler le transit intestinal (ce qui n’a pas trop de sens et revient à remplir les poubelles pour sortir les poubelles mais c’est un sujet pour un prochain article).

Quant aux vitamines, minéraux, protéines et lipides qui la composent, elles sont non seulement en faibles quantités mais surtout trouvables facilement ailleurs, et souvent bien plus biodisponibles dans ces autres aliments, notamment car la fibre insoluble agit comme un anti-nutriment (parmi d’autres présents dans la céréale) non négligeable et inhibe ainsi l’absorption des quelques nutriments cités.

A noter, au passage, que rares sont ceux qui consomment des céréales complètes en l’état et mangent plutôt des farines faites A PARTIR de céréales complètes. Or, le processus pour obtenir la farine implique une exposition à l’oxygène ce qui provoque la destruction rapide de la plupart des vitamines.

Enfin, la céréale complète ne règle aucun des problèmes cités précédemment.
Elle est d’une part, tout aussi inflammatoire car elle-même riche en gluten, ainsi qu’en acide phytique (un des anti-nutriments entre autres présent à sa surface). Et d’autre part, la différence quant à son index glycémique par rapport à celui d’une céréale blanchie est presque anecdotique: une dizaine de points, tout au plus (pour mieux se le représenter, on parle parfois d’un index 65 vs un index 75, ce qui est, dans les deux cas, très élevé).

En conclusion, ce n’est pas qu’une céréale complète est meilleure pour la santé qu’une céréale blanchie, c’est plutôt que cette dernière est pire et particulièrement mauvaise pour la santé…ne vous faites plus avoir par des discours marketing.