Quels édulcorants et sucrants en régime cétogène ? (Listing complet)
Comme vous l’aurez compris, l’alimentation cétogène implique de consommer de faibles quantités de sucres et de glucides au sens large. Pour autant, il existe un certain nombre d’alternatives permettant de reproduire des recettes sucrées lorsque l’envie se manifeste. On a simplement, comme d’habitude, vite fait de s’y perdre et de se retrouver face à des informations contradictoires.
Vous cherchez à faire un point sur ce qui vous permettrait de rester « Keto » tout en vous faisant éventuellement plaisir avec l’une de ces douces alternatives ? Vous êtes au bon endroit. Je vais même vous faciliter la tâche (en particulier pour les plus impatients) en ajoutant pour chacune d’entre elles, un « Keto Score » afin d’y ajouter une forme de lisibilité et de clarté supplémentaire.
En préambule, je souhaite tout de même préciser un élément essentiel. Il ne s’agira selon moi JAMAIS d’un choix optimal pour une raison simple que je répète en boucle: La gestion de poids et la maîtrise de son alimentation représentent un enjeu psychologique avant même d’être un enjeu physiologique. Pour tenir dans le temps, le sevrage du sucre est impératif. Or pour les systèmes nerveux et endocrinien, sucre et goût du sucre sont interprétés de la même façon. Pour cette raison, je ne mettrai – par principe – jamais de 10/10 car rien ne vaudra jamais un aliment brut et naturel. Donc a minima, il vaudrait mieux essayer d’y recourir le moins possible, notamment pour les personnes particulièrement addicts au sucre.
SUCRE DE COCO:
KETO SCORE = 3/10
Piège parmi les pièges ! Le sucre de coco est très trompeur et nombreux sont ceux tombent dans le panneau (pâtissiers compris). Le sucre de coco est certes un sucre non-raffiné (obtenu par cristallisation de la sève des tiges de ses fleurs), mais métaboliquement, cela ne change pas grand chose par rapport à du sucre de table classique en termes de charge glycémique. Sa composition est de même, assez problématique (riche en saccharose, et en glucose et fructose libres).
On vous expliquera volontiers que son index glycémique est beaucoup plus faible, sauf que rien ne le démontre sérieusement et c’est aujourd’hui une allégation fortement contestée notamment car elle se baserait sur une étude très peu fiable et biaisée menée sur 10 individus, aux Philippines…pays producteur de sucre de coco. Son index est donc un peu plus faible que le sucre traditionnel, mais il reste probablement trop élevé pour un régime cétogène.
En vérité, le sucre de coco bénéficie surtout de son aura écologique qui lui donne bonne réputation sur le plan nutritionnel (à tort); l’exact inverse de l’huile de palme.
FRUIT DU MOINE:
KETO SCORE = 9/10
Tant que l’on est sur une forme pure, le fruit du moine remplit très bien sa fonction. Déjà, comme son nom le laisse aisément deviner, il s’agit bien d’un produit naturel – une plante chinoise – qui va donc généralement interagir correctement avec la flore intestinale, d’autant plus que l’agent actif lui conférant son goût sucré se trouve être un antioxydant (le mogroside). Le fruit du moine ne contient donc aucun glucide problématique dans le cadre d’un régime cétogène et ne laisse théoriquement aucune trace inflammatoire dans l’organisme.
SIROP DE YACON
KETO SCORE = 2/10
Que vaut donc ce légume tuberculeux au goût sucré (on parle d’ailleurs de « poire de terre ») et très à la mode ces dernières années ? Et bien, en Keto, pas grand chose et le problème réside dans sa composition une fois de plus: Glucose, Fructose et même Fructo Olygo Saccharide (dit « FOS »). Comme on le sait, en quantités, les 2 premiers contreviennent directement au modèle métabolique souhaité. Quant aux FOS, ils peuvent être source d’aggravations et d’inflammations, notamment en cas de problèmes intestinaux existants.
A éviter donc.
POLYOLS
KETO SCORE = 7/10
On entre dans le dur…
Les Polyols regroupent l’ensemble des sucre-alcools très utilisés dans les produits « Keto » ou « Low-Carb » et dont les noms finissent en « ol ».
Vous les connaissez: Erythritol, Maltitol, Xylitol, Sorbitol, Mannitol…
Sur le principe, les polyols, alors même qu’ils sont techniquement des glucides, restent « Keto » et pour une bonne raison: contrairement aux autres glucides, les polyols sont mal absorbés par le tube digestif et n’augmentent donc pas (ou peu) le taux de sucre dans le sang…mais c’est justement cette réalité qui peut poser problème: les polyols restent dans le système digestif et de par leur haute tendance à la fermentation, créent – au mieux – des problèmes de gaz et de l’inconfort digestif, – au pire – de véritables perturbations du microbiote.
Ne pas en abuser a minima.
D’autant plus qu’ils ne sont pas tous égaux non plus: il y a un monde qui sépare la qualité de l’érythritol (pas d’impact glycémique, généralement mieux supporté, etc…) de celle, bien inférieure, du maltitol par exemple.
SIROP D’AGAVE
KETO SCORE = 2/10
Il y a assez peu à dire sur la question; le sirop d’Agave n’est tout simplement en rien un substitut quelconque à des sources de sucre plus conventionnelles, c’est même pire car le sirop d’agave est très riche en fructose qui, par bien des aspects, est bien plus dangereux pour notre santé que le glucose et contribue directement à la formation de la stéatose hépatique non alcoolique.
STEVIA
KETO SCORE = 8/10
La Stevia est un édulcorant d’origine Sud-Américaine dont le pouvoir sucrant est 200 à 300 fois plus élevé que celui du sucre de table. Il fait donc partie de la catégorie des « édulcorants intenses » (contrairement aux polyols par exemple), c’est à dire que de très petites quantités suffisent à assaisonner le dessert.
Il s’agit probablement de l’un des édulcorants les plus sains, son effet sur la glycémie étant généralement négligeable ainsi que sa perturbation du microbiote inexistante, mais son goût en perturbe plus d’un d’où l’ajustement de sa note.
ASPARTAME
KETO SCORE = 5/10
Oui, c’est vrai: l’aspartame n’implique EN THEORIE (si on met de côté les effets hormonaux Pavloviens possibles) pas d’augmentation glycémique…ca n’en reste pas moins un édulcorant de m…synthèse, pardon.
A ce titre, son action sur le système nerveux est catastrophique, aussi bien concernant l’entretien du circuit de la récompense que des effets neuro-inflammatoires dangereux. A propos de l’impact potentiel sur les fonctions cognitives, un article intéressant parmi tant d’autres.
MIEL
KETO SCORE = 0/10
Il s’agit d’un hors-sujet et cela me parait une évidence mais tout comme pour le sucre de coco, il y a toujours le problème de l‘aura écologique, du fameux « c’est naturel » qui donne l’impression que pour une raison parfaitement magique, il pourrait s’envisager dans le cadre d’une alimentation Low Carb, quelle qu’elle soit. Pour faire simple: non, absolument pas.
Je suis d’ailleurs parfois atterré de l’incompréhension de certains pratiquants de l’alimentation carnivore qui en inclus dans leur mix alimentaire.
Le fait qu’il soit macro-nutritionnellement à des années-lumières de leurs autres aliments ne semble pas leur mettre la puce à l’oreille.
SIROP D’ERABLE
KETO SCORE = 0/10
Même chose que pour le Miel; j’en fais simplement mention pour nos amis Outre-Atlantique: Nous aimons votre produit ! (…C’est lui qui ne nous aime guère…)
SACCHARINE
KETO SCORE = 4/10
La Saccharine est un édulcorant de synthèse au même titre que l’aspartame (en la précédant historiquement) et globalement, bien qu’elle n’ait que peu d’impact sur la glycémie, tout devrait nous pousser à la fuir. Son goût étant très désagréable, on est souvent obligé de mélanger le produit avec d’autres édulcorants, et son profil pose question quant à ses potentielles répercussions sur la santé: potentiel cancérigène, altérations du microbiome intestinal, et autres joyeusetés.
ALLULOSE
KETO SCORE = 8/10
Probablement l’édulcorant le plus prometteur. Il mériterait la note maximale mais restons prudents. L’allulose n’est aujourd’hui techniquement pas autorisé par les instances Européennes par manque d’études et de recul. Sauf que l’allulose est un produit naturel présent dans de nombreux végétaux comestibles comme la figue, le kiwi, la betterave ou le raisin. De plus, son goût est tout aussi agréable que celui du sucre classique, son utilisation très pratique (les mêmes quantités s’emploient), et il ne semble pas provoquer d’inconfort digestif.
Si la situation venait à changer, et que sa toxicité était avérée, cet article sera bien évidemment mis à jour.
SUCRALOSE
KETO SCORE = 3/10
Quelques lettres seulement et la situation n’est plus du tout la même. Le sucralose est un édulcorant artificiel obtenu par chloration dont le pouvoir sucrant est 600 fois plus élevé que celui du sucre de table. C’est donc, lui aussi, un édulcorant intense. Quel est le problème alors ? Certes, sur le plan de la glycémie, son impact semble infime mais c’est un produit de très mauvaise qualité, inflammatoire et même suspecté d’être génotoxique (il briserait l’ADN présent dans les cellules et nuirait à la santé intestinale en empêchant l’évacuation de certains déchets par les selles).
A vos risques et périls.
CYCLAMATES
KETO SCORE = 1/10
Si la Saccharine représentait le côté pile d’une pièce, les Cyclamates en seraient le côté face. On a souvent associé les deux dans les premières générations de produits à base d’édulcorants pour masquer leur arrière-goût. Tout comme pour la Saccharine, méfiance est de mise et ce, globalement, pour les mêmes raisons.
Vous voyez un édulcorant, un sucrant, une alternative qui ne fait pas partie de la liste et sur le/laquelle vous souhaiteriez avoir mon avis ? N’hésitez pas à le/la glisser en commentaire !
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Une réponse
Merci de cet analyse complète que j’attendais pour mes proches et amis qui permet de mettre les points sur les i, dans les échanges et même dans la cuisine du foyer .
Mon mari est clairement addict ( situation pro très stressante) et me demande un gâteau mythique familial : je décide de prendre de la farine ( que j’ai viré au maximum de ma propre alimentation ) de petit épeautre+ sirop de coco ( ok j’ai compris :-)) mais du coup en quantité 2 fois moindre quue la recette ,.résultat peu sucré mais compensé par les fruits : le gâteau ne m’a pas fait mal ( j’ai une infflamation du foie médicalement surveillée et qui me « sert » pas mal d’indicateur naturel »
Question: mon médecin m’a dit , c’est le père d’Alexis , que le fructose était mieux assimilé : depuis que j’ai ce pb de foie ,tout gâteau ou féculent exceptionnel me fait du mal mais les fruits sont un incontournable .Alors quid?
– non abordé: le sucre de bouleau?
Je partage le lien de l’ article mais j’aurais aimé avoir une publication FB à partager, car cet article est accessible et complet pour mon reseau
Merci